4x10 12

Joł, Wpis z treningu braków i bicepsów: Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 12x35 / 10x38 / 10x40 / 8x45 Unoszenie hantli na boki 4x10 / 12,5kg Unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10 / 12,5kg Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12x30 / 10x33 / 8x35 Ugiananie ramion na moglitewniku 3x10 / 30kg Siódemki 3x21 / 20kg Ogólnie trening był dobry, [...]

Poniedziałek - klatka + biceps : 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10/8 2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/10/8 3. rozpiętki na płaskiej 4x10-12 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10 3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano [...]

[...] 2. WL RAMPA 8 3. Rozpiętki poziomo na wyciągu dolnym RAMPA 10 4. Wyciskanie hantli młotkowo poziom 2R + 3S (2 rozgrzewkowe + 3 stały ciężar) 5. Wycisk ściskający talerzami 4x10-12 6. Ćwiczenia rozciągające i korekcyjne (3-4 ćw.) KLATKA GÓRA 1. Wall Side 3x15 (ćwiczenie korekcyjne) 2. Gilotyna skosie RAMPA 8 3. Brama Low-to-High RAMPA 10 4. [...]

[...] siłowe zajęły mi niecałą godzinę, ale długo się grzałam, bo czekałam na ławkę...a podobno poniedziałek jest dniem klaty.... Klata + lapy + brzuch 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 25kgx12/25kx9+20kgx3/22.5kgx11/22.5kgx10+2(sama faza negatywna) 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 6kgx15/8kgx12/8kgx12/8kgx12/ 2a. Uginanie ramion [...]

Boooże...niech się ten rok w końcu skończy! dziś bez większych przemyśleń: DT Klata + lapy + brzuch 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 25kgx12/25kgx10/25kgx6+20kgx4/22.5kgx12 25kgx12/25kx9+20kgx3/22.5kgx11/22.5kgx10+2(sama faza negatywna) 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 8kgx(?)x12/8kgx(?)x11/6kgx12/6kgx12 [...]

Boooże...niech się ten rok w końcu skończy! dziś bez większych przemyśleń: DT Klata + lapy + brzuch 1a Wyciskanie sztangi skos 4x10-12 25kgx12/25kgx10/25kgx6+20kgx4/22.5kgx12 25kgx12/25kx9+20kgx3/22.5kgx11/22.5kgx10+2(sama faza negatywna) 1b Rozpietki 4x10-12 spinasz na 2-3 sekundy u gory 8kgx(?)x12/8kgx(?)x11/6kgx12/6kgx12 [...]

Barki 15.12 II tydz Wyciskanie na maszynie z przodu siedząc 4x10-12 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Podciąganie do brody na Smith szeroko 4x12-15 Wznosy boczne z hantlami siedząc 5x12-15 Odwrotne rozpiętki w oparciu o ścianę 4x15 + 20min interwał 30/30 + 5min wyciszenie Czwarty trening z rzędu zrobiony :-) Od rana miałem plan rest day [...]

Klatka 16.01 VII tydz Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Pompki na podpórkach 4x10-12 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-12 Wyciskanie do środka w bramie 3x10-12 a) Przenoszenie hantelki za głowę b) Rozpiętki z hantlami skos dodatni 3x12+12 +45min cardio Dieta BTW: 220/95/200 - 2600kcal Suple Vitamina C, VitaminALL, ZMAX, ALA, Vit D3, Omega [...]

Barki 21.01 VII tydz Wyciskanie na maszynie (przód) 4x8-10 Wyciskanie hantli z przodu siedząc 4x10-12 Wyciskanie hantli z.rotacją 3x8-12 a) Podciąganie do brody sztangi szeroko b) Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x10+12 a) Wznosy boczne z hantlami stojąc b) Odwrotne rozpiętki 4x10+12 Przysiady ze sztangą z tyłu 6x5/5/5/5/5/4 +30min cardio +10min [...]

[...] plecy : - wiosłowanie sztangą 4x12 52kg ( 2 serie nachwytem, 2 serie podchwytem) - wiosłowanie hantlą 4x12 22 kg - martwy ciąg 4x12 52 kg triceps: - francuskie hantlą 4x10 12 kg - przy ścianie hantlą 4x10 12 kg - francuskie sztangą 4x10 28 kg brzuch : - spięcia zwykłe : 35,35,35 - spięcia skośne : 25,25,25 - nożyce pionowe i poziome [...]

[...] ale nadal PUSH PULL WTOREK - PUSH SIŁA * FRONTY 5X 5 * WYCISKANIE PŁASKA SZTANGA 5X5 *OHP 4x8 *POMPKI NA PORĘCZACH 4X8 CZWARTEK - PULL :hiper Martwy ciąg na prostych 4x10 Wiosłowanie sztangą krótką 4X10 Podciąganie na drążku 4x8 unoszenie bokiem 4x10 Face Pull 4x12 Uginanie przedramion z supinacją 4x12 Szrugsy 4x15 PIĄTEK - PUSH hiper [...]

WTOREK - PUSH SIŁA * FRONTY 5X 5 * WYCISKANIE PŁASKA SZTANGA 5X5 *OHP 4x8 *POMPKI NA PORĘCZACH 4X8 CZWARTEK - PULL :hiper Martwy ciąg na prostych 4x10 Wiosłowanie sztangą krótką 4X10 Podciąganie na drążku 4x8 unoszenie bokiem 4x10 Face Pull 4x12 Uginanie przedramion z supinacją 4x12 Szrugsy 4x15 PIĄTEK - PUSH hiper Wykroki z hantlami 4x10 [...]

[...] ZALEZY TEZ OD STAZU. martwy ciąg 12/10/8/8 biceps : stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8 uginanie w oparciu o udo 4x10 piątek barki nogi+ kaptury barki wznosy bokiem stojąc 3x10 wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8 // 12,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 //3,4X10 [...]

[...] chwytem odwrotnym, 4x8-10, bez przerwy C2 wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia, 4x12-15, 1 minuta przerwy, tempo 3030 D1 prostowanie ramienia ze sztangą nad głową, 4x10-12, bez przerwy, tempo 3030 D2 Uginanie ramion ze sztangą stojąc, 4x10-12, 1 minuta przerwy, tempo 3030 Chciałabym jeszcze w miarę możliwości wpleść w ten plan treningi [...]

[...] siedząc 12 kg 2x15 2x12 B3.Wyciskanie hantli siedząc 12 kg (za lekko) - 4x15 C1.Wyciskanie francuzkie zza głowy siedząc - 40 kg 15/15/12/12 C2.Linki wyciąg górny - 36-32 kg 4x10-12 Cardio - 30 min poziom 7 Heart rate - 165-175 https://www.youtube.com/watch?v=V_HQsNjJEe0&feature=youtu.be [...]

[...] x 10 90 kg x 8 40 kg x ~25 3. Sciaganie drazka wyciagu - 4x 12 sztabka x 10 14 sztabka x 10 16 sztabka x 10 12 sztabka x ~20 4. Wioslowanie na wyciagu dolnym uchwyt V - 4x10-12 12 sztabek x 10-12 Staly ciezar mocno dopinany z lopatki. 5. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10 4 serie: 60 kg x 10 6. Szrugsy hantlami stojac 5x 5 serii na 30-40 [...]

[...] 90 kg x 12 50 kg x 25 3. Sciaganie drazka wyciagu - 4x 12 sztabka x 10 14 sztabka x 10 16 sztabka x 10 12 sztabka x ~20 4. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu o lawke- 4x10-12 wszystkie 4 serie na 25 kg x 12-15 Duzo lepiej wchodzi mi wersja w oparciu o stojaki. 5. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10 4 serie: 60 kg x 10 6. Szrugsy hantlami [...]

[...] 3x10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 1x8 3x6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x8 Wyciąg górny(tric) 3x8 ŚRODA Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem (4x10) Sztanga na modlitewniku (3x8) Martwy ciąg (4x10) TRENING ARMSTRONGA CZWARTEK TRENING ARMSTRONGA Cardio 30 minut PIĄTEK WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek [...]

[...] 3x10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 1x8 3x6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x8 Wyciąg górny(tric) 3x8 ŚRODA Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem (4x10) Sztanga na modlitewniku (3x8) Martwy ciąg (4x10) TRENING ARMSTRONGA CZWARTEK TRENING ARMSTRONGA Cardio 30 minut PIĄTEK WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek [...]

[...] barki z bicepsem oraz brzuch: 1) wyciskanie na klatkę górny skos 4 x 8-10, 30kg, 35kg, 35kg, 40kg) 2) żółnierskie 3 x 8-10, 28kg, 30kg, 30kg 3) wyciskanie hantli siedząc 4x10-12, 12kg 4a) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12, 4kg 4b) unoszenie sztangielki bokiem jednorącz (opierając się o ścianę) 3 x 12, 4kg 5) unoszenie ramion w [...]